如何吃低碳、低脂肪的饮食？许多人在基本概念上犯了错误

低脂肪饮食并不意味着不吃肉。低脂饮食应避免高脂食物，如黄油、内脏和油炸食品；低碳饮食的降脂效果在短期内优于低能量高碳水化合物低脂肪饮食，而长期效果与低能量高碳水化合物低脂肪饮食相似。

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注饮食，即根据自己的需要选择更健康的饮食，其中低脂饮食和低碳饮食备受追捧。在低脂饮食中，人们吃什么已经成为人们关注的焦点。说到脂肪，人们经常会想到各种肉制品，认为肉制品是导致脂肪摄入过多的罪魁祸首；说到低碳饮食，它已经成为许多节食者的法宝。然而，最近的一项研究表明，效果可能不像想象的那么完美。

低脂肪饮食等于没有肉？真正应该避免的是高脂肪食物

众所周知，临床上很多疾病都要求患者吃低脂饮食。我们大多数人都知道肉中的脂肪含量很高。那么，低脂肪饮食意味着不吃肉吗？

“低脂肪饮食是指饮食中脂肪占总热量的比例低于30%，或者一天中脂肪摄入量低于50克。”首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任医师田颖说，我们在生活中真正应该避免或减少的是高脂肪食物的摄入，如黄油、内脏、油炸食品和腌制食品。

专家表示，脂肪肉、动物内脏、鸡皮、鱼籽、虾籽和蟹黄不推荐用于低脂肪饮食。事实上，家畜鱼肉和瘦肉的脂肪含量不高，尤其是鱼肉，不仅脂肪含量少，而且含有不饱和脂肪酸，有利于保护心脑血管疾病，维护视网膜，提高视力。因此，建议经常吃鱼，尤其是一些深海鱼类，如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鳗鱼，小黄鱼和带鱼。

事实上，人体内的脂肪是细胞内一种很好的能量储存物质，可以提供热能，保护内脏器官，维持体温。此外，脂肪可以帮助吸收脂溶性维生素，并参与身体的各种代谢活动。

从这个角度来看，低脂饮食并不意味着不吃肉，那么我们应该如何健康地吃低脂饮食呢？

田颖指出，在日常生活中，我们可以把低脂肪饮食分为三个等级:轻度限制脂肪饮食意味着每天总脂肪摄入量不超过50克；适度限制脂肪饮食意味着每日总脂肪摄入量不超过40克；严格限制脂肪饮食意味着每天总脂肪摄入量不超过20克。

“根据临床医生和健康营养学家的建议，我们可以制定适当的食谱，养成良好的饮食习惯，选择一些脂肪含量较低的食物。只有脂肪摄入合理，才能保证人体的营养需求，提供合理的营养支持。您可以根据不同的需求选择不同的等级，并找到自己的食谱。”田颖强调。

低碳降脂饮食更健康？这种效应是有争议的，最新的研究显示或影响心血管健康

除了低脂饮食，低碳饮食和无碳饮食已经成为许多人养成饮食习惯的一个方向。有些人认为低碳无碳的饮食是一种有效的减肥方式，而且比节食更健康。

低碳饮食是指低碳水化合物饮食，即严格限制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和脂肪的摄入。这是美国阿特金斯在1972年阿特金斯博士的新饮食革命中首次提出的。

目前，低碳饮食的效果在医学界仍有争议。支持者认为，低碳饮食可以在一定程度上降低体重(平均约10%)和血液胆固醇水平(平均约5%)，从而降低患心脏病的风险，但长期来看是否有效还不确定。反对者认为很少有人能长期坚持低碳饮食，研究发现只有1%的人能长期坚持，平均时间为19个月。此外，低碳节食者摄入的碳水化合物更少，因此他们摄入的蛋白质和脂肪也更多，这与医学界和营养界的健康理念背道而驰，也不适合患有冠心病、痛风和肾病的患者。

最近，通过对现有证据的全面审查，美国国家脂质协会发布了一项共识，即低碳饮食在减肥和心血管健康方面没有优势，但却是危险的。

在这个共识中，低碳饮食被定义为每天总能量的10%-25%来自碳水化合物，即每天消耗50克-130克碳水化合物；非常低碳的饮食被定义为每天总能量的不到10%来自碳水化合物，也就是说，每天消耗的碳水化合物不到50克。共识指出，遵循低碳饮食和极低碳饮食的人食欲和饥饿感降低，这似乎增加了能量消耗，但具体机制尚不清楚。这可能与儿茶酚胺和甲状腺激素水平的变化有关。

根据共识，低碳饮食和极低碳饮食的短期(≤6个月)减肥效果优于低能量高碳水化合物低脂肪饮食，而长期(>:6个月)则类似于低能量高碳水化合物低脂肪饮食。而且低碳饮食难以维持，依从性差。普遍认为少吃是减肥的最后一招，改变碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例没有效果。

“人体吃食物有两个目的:一是消耗化学能并将其转化为热能和机械能以保持能量守恒；另一个是提供结构分子来更新细胞和催化反应器。要实现这两个目标，平衡的饮食是关键。”北京科技大学化学与生物工程学院教授宋庆在接受《科技日报》采访时表示。

“过多的高能分子会转化为脂肪组织而导致肥胖，而缺乏必需脂肪酸、必需氨基酸和各种维生素辅助分子而无法自行合成则会导致代谢和内分泌疾病。低碳饮食和低脂肪饮食都是满足过度食欲的折中方案。控制食物的总摄入量，增加食物的种类和增加运动量是保持健康的捷径。俗话说，闭上你的嘴，抓住你的腿是正确的生活方式。”宋庆强调。

低碳低脂饮食路上的糖衣炮弹

在日常生活中，一些看似高脂肪的食物不符合高脂肪标准；有些食物似乎碳水化合物含量低，但事实并非如此。例如，生活中还有什么？

坚果是低脂饮食道路上的“糖衣炮弹”。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、维生素B、钙、铁等。适当的摄入确实有益健康。但是它的脂肪含量很高，达到40%-70%左右。专家建议，每天吃坚果必须适度，并控制在10克以下。

此外，我们应该警惕一些“隐形脂肪”，如冰淇淋、奶油蛋糕、零食、油炸食品、加工肉类如香肠、培根、午餐肉等。当购买这些食物时，人们通常不认为它们是高脂肪食物。与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪提供了更高的卡路里。同样的100克土豆，煮的时候，能量只有70千卡，做薯条的时候，能量增加到150.1千卡，直接增加了一倍多。此外，许多有害物质是在油炸食物的过程中产生的，其中一些可能导致癌症。

“而且我们经常说全脂牛奶富含芳香物质，尽管它的脂肪含量相对较高。吃高脂牛奶对成年人来说不成问题。”宋庆说。一般来说，脂肪含量超过20%的食品被认为是高脂肪食品，而全脂牛奶中的脂肪含量通常为3.0-3.5g/100g，这不是高脂肪食品。对于大多数体重正常、血脂正常的成年人来说，每天喝半斤至一斤全脂牛奶是有益的；对于超重和肥胖但尚未患动脉粥样硬化的人，只要他们的血脂符合标准，就可以每天安全地喝半斤全脂牛奶；对于超重、肥胖或明显血脂异常，特别是心脑血管有动脉粥样硬化的患者，建议饮用脱脂牛奶；需要控制热量以防止肥胖或血脂异常或消化能力弱的老年人可以选择低脂牛奶。

我们的记者马爱萍